Lebaran sudah di depan mata. Aneka makanan lebaran sudah siap untuk dinikmati. Namun, ada hal penting yang disayangkan terkait pemilihan makanan, yaitu masyarakat belum dapat memilah makanan dari informasi nilai gizi yang tertera pada kemasan makanan. Untuk saat ini masyarakat masih sebatas melihat tanggal kadaluwarsa. Padahal, tanggal kadaluwarsa bukanlah jaminan untuk memperoleh makanan yang berkualitas.
Makanan kemasan yang disarankan adalah makanan dengan kandungan energi yang tidak terlalu tinggi, kandungan rendah lemak (kolesterol, lemak jenuh, lemak trans), tinggi serat, rendah gula, rendah natrium dan tinggi vitamin mineral.
Lalu bagaimana cara menyimpulkan tinggi atau rendahnya?
Untuk memudahkan pemahaman, silahkan untuk membaca artikel ini sambil memegang dan memperhatikan label nilai gizi salah satu makanan kemasan yang anda miliki. Berikut label nilai gizi makanan yang perlu diperhatikan:
1. Takaran Saji (Serving Size)
Merupakan takaran jumlah makanan yang biasa dikonsumsi dalam satu kali penyajian. Misal: Dalam kemasan tertera ‘takaran saji 50 gram’. Hal itu menunjukkan jumlah produk yang biasa dikonsumsi dalam satu kali makan adalah 50 gram (bukan satu bungkus kemasan).
2. Takaran Saji per Kemasan (Serving Size per Pack)
Menunjukkan jumlah takaran saji makanan dalam satu kemasan makanan.
Misal: Dalam kemasan tertera ‘takaran saji per kemasan 5’. Maka, hal ini berarti makanan dalam satu kemasan tersebut seharusnya disajikan sebanyak 5 kali, tidak dalam satu waktu penyajian.
3. Energi Total (Total Calories)
Merupakan jumlah energi makanan yang berasal dari protein, lemak dan karbohidrat. Satuan yang digunakan adalah kilo kalori (kkal).
Rendah Kalori : kalori kurang dari 40 kkal dalam satu kali penyajian.
Tinggi Kalori : kalori lebih dari 400 kkal dalam satu kali penyajian.
Pilihlah makanan yang mengandung rendah kalori untuk mencegah berat badan berlebih (overweight, obesitas). Makanan rendah kalori sangat disarankan bagi anda yang sedang menjalankan program penurunan berat badan.
4. Total Lemak (Total Fat)
Rendah Lemak : lemak kurang dari 3 gram dalam satu kali penyajian
Rendah Kolesterol : kolesterol kurang dari 20 mg dalam satu kali penyajian
Rendah Lemak Jenuh : lemak jenuh kurang dari 1 gram dalam satu kali penyajian
Bebas Lemak Trans : lemak trans kurang dari 0,5 gram dalam satu kali penyajian
Selalu usahakan untuk memilih makanan rendah lemak, rendah kolesterol, rendah lemak jenuh dan bebas lemak trans. Tujuannya adalah mencegah gangguan profil lipid. Profil lipid yang buruk dapat meningkatkan resiko penyakit kronik seperti jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan diabetes mellitus.
5. Serat Pangan (Dietary Fiber)
Tinggi serat : serat lebih dari 5 gram dalam satu kali penyajian
Cukup serat : serat 2,5 – 4,9 gram dalam satu kali penyajian
Makanan yang mengandung cukup serat dan tinggi serat disarankan karena dapat menekan rasa lapar sehingga mencegah makan berlebih. Serat juga bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, menurunkan kolesterol jahat, serta membantu mencegah penyakit diabetes dan penyakit jantung.
6. Gula (Sugar)
Bebas gula : gula kurang dari 0,5 gram dalam satu kali penyajian
Rendah gula : gula kurang dari 5 gram dalam satu kali penyajian
Tinggi gula : gula lebih dari 22,5 gram dalam satu kali penyajian
Pilihlah makanan dengan kadar gula yang rendah. Bagi anak-anak maupun dewasa sehat, kandungan gula dalam makanan yang tinggi gula meningkatkan resiko berat badan berlebih (obesitas) dan mengakibatkan karies gigi. Makanan tinggi gula biasanya miskin zat gizi.
Makanan bebas gula disarankan bagi anda yang memiliki penyakit diabetes untuk mengontrol kadar gula darah.
7. Natrium (Sodium)
Rendah natrium : natrium kurang dari 140 mg dalam satu kali penyajian
Pastikan untuk memilih makanan rendah natrium. Asupan tinggi natrium bagi anak dan dewasa tidak hanya berpengaruh memperburuk kesehatan jantung, namun juga meningkatkan resiko terjadinya stroke, penyakit ginjal, dan osteoporosis di masa mendatang.
8. % AKG/Angka Kecukupan Gizi (%DV/Daily Value)
Angka kecukupan gizi (AKG) merupakan perkiraan kebutuhan energi sehari bagi orang dewasa sehat. Untuk memudahkan melihat kandungan vitamin dan mineral, anda dapat melihat nilai gizi yang tertera pada %AKG. Jumlah vitamin dan mineral dikatakan tinggi apabila kandungannya ≥ 20% AKG.
Semoga setelah membaca artikel ini, anda tidak hanya mempertimbangkan rasa makanan yang ‘nikmatnya sesaat’. Namun, juga memikirkan efek kesehatan anda dimasa mendatang. Sehingga, resiko penyakit kronik semakin rendah.
Lisa Rosyida, S.Gz
Ahli Gizi RS UGM