Bekerja di rumah bagi sebagian orang kadang dirasakan menyenangkan.beberapa orang menggangap kerja di rumah di rasakan lebih santai karena dapat dilakukan di meja makan,sofa atau di kamar.Padahal,bekerja dendan lingkungan yang tidak biasa seperti halnya di meja kantor beresiko timbulnya nyeri di boyok atau belakang leher.
Bekerja dengan posisi duduk dalam satu waktu tanpa jeda,kebiasaan mengangkat beban berat berlebih,atau kebiasaan tidur yang salah juga bisa dapat mengakibatkan nyeri boyok.Jika kebiasaan buruk ini dilakukan berulang-ulang,seseorang akan beresiko mengalami nyeri boyok yang jika tidak segera di obati akan mengakibatkan kondisi semakin parah.Nyeri yang berlangsung terus – menerus hingga lebih dari 12 minggu akan menyebabkan jatuh ke kondisi nyeri kronis.sekitar 50% penderita nyeri kronis ini mengeluhkan gejala depresi dan sulit tidur.Pencegahan serta penanganan yang tepat terhadap nyeri boyok akan mencegah penderita mengalami nyeri kronis yang pengobatanya lebih sulit.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi nyeri boyok yang dapat dilakukan.
- Atur posisi duduk dan peralatan kerja
Cara duduk yang benar adalah tegak.duduk dengan tegak dapat menjaga sendi dan tulang sejajar serta menompang otot dengan baik sehingga mencegah kelelahan otot.Lutut ditekuk 90 derajat dengan kaki rata di lantai dan tidak berjinjit,atau di bantu dengan sandaran kaki.Sesuaikan tinggi sandaran kursi agar dapat menyangga punggung bagian bawah.agar lebih nyaman,dapat juga ditambahkan bantal punggung
Ketinggian laptop dan computer harus sesuai dengan arah mata tepat ke tengah layar,sehingga kita tidak perlu membungkuk atau mengangkat dan menurunkan leher.sesuai tinggi meja dan kursi segingga jari tangan pada kondisi lurus saat mengetik.jarak laptop dan computer yang di anjurkan adalah sepanjang lengan.laptop dan computer juga harus tepat berada di depan,sehingga kita tidak perlu menoleh untuk melihat laptop.selaiun itu,sesuaikan juga intensitas cahaya laptop yang nyaman.
- Hindari duduk terlalu lama dalam satu waktu
Gejala nyeri boyok juga dapat timbul pada orang-orang dengan kebiasaan duduk terlalu lama.ketika duduk,bagian tulang belakang(boyok)dan tulang panggul akan menahan beban tubuh bagian atas.cobalah ambil jeda dari duduk lama dengan cara beristirahat 3 – 5 menit setelah duduk selama 30 menit atau istirahat 5 – 10 menit setelah duduk selama 1-2 jam.jeda istirahat dapat berupa aktivitas berdiri atau berjalan-jalan agar bisa mengurangi beban pada boyok dan panggul,sehingga dapat menghindari timbulnya nyeri boyok.
- Kurangi angkat beban berat
Beberapa aktivitas dirumah yang membutuhkan mengangkat beban berat antara lain mengangkat pot saat berkebut dan mengangkat gallon air mineral.Mengangkat beban seharusnya dari posisi jongkok,bukan membungkuk.
Hindari mengunakan tas slempang satu sisi atau membawa beban yang berat hanya pada salah satu bahu.Membawa tas melebihi 10% berat tubuh di satu sisi bahu akan menimbulkan tekanan yang besar pada otot trapezius di bahu dan belakang leher.hal ini mengakibatkan ketegangan otot yang akan memicu nyeri belakang leher dan bahu.
- Rutin berolahraga
Nyeri boyok dapat disebabkan karena jarang berolahraga.Durasi olahraga yang disarankan adalah 140 – 180 menit dalam seminggu yang dibagi dalam beberapa hari.Olahraga dapat dilakukan setiap hari dengan durasi 20 menit tiap sesi,5 – 6 kali seminggu dengan 30 menit tiap sesi,4 kali seminggu dengan 45 menit tiap sesi atau 3 kali seminggu dengan 1 jam tiap sesi.
- Kompres dingin atau panas
Kompres dapat mencegah nyeri boyok bertambah berat.Pemlilihan kompres dingin atau panas tergantung kondisi nyeri boyok yang dialami.Untuk mengurangi bengkak dan peradangan pada nyeri boyok yang barusaja terjadi,bisa dengan memberikan kompres dingin.Sedangkan untuk mengurangi kaku otot pada kondisi nyeri boyok yang sudah lama,bisa dengan memberikan kompres hangat
- Perbaiki posisi tidur
Mengubah dan memperbaiki posisi tidur dapat mengurangi nyeri boyok.posisi tidur yang baik adalah posisi yang dapat merengangkan punggung.
Ada beberapa tipe kepadatan kasur :1(extremely soft),contoh kasur kapuk lama;2-3(soft),kasur kapuk baru;4-5(medium)beberapa tipe springbed;7-8(firm),beberaoa tipe springbed;10(extremely firm),mendekati seperti papan,Banyak orang yang berangapan bahwa makin keras alas tidur atau kasur maka makin baik untuk kesehatan punggung.Penelitian menunjukan bahwa terlalu empuk atau terlalu keras suatu kasur berhubungan dengan meningkatnya keluhan nyeri boyokdan menurunya kualitas tidur.Pilihan kasur terbaik yang di anjurkan adalah kasur tipe medium.
- Stop merokok
Merokok tak hanya membahayakan kesehatan paru-paru dan jantung,namun juga dapat mengakibatkan nyeri boyok.nikotin pada rokok menyebabkan penyempitan pembuluh darah yang berakibat berkurangnya pasokan oksigen dan aliran nutrisi menuju tulang,sendi dan otot.hal ini akan mengakibatkan terjadinya osteoporosis dan penyakut tulang belakang lainya.penelitian yang dipublikasikan di jurnal Spine tahin 2018 menyebutkan bahwa perokok berat (merokok 15 batang sehari atau lenih)memiliki resiko yang lebih tinggi daripada perokok sedang(merokok 1-14 batang sehari)atau mantan perokok terhadap terjadinya penyakit tulangbelakang spinal stenosis lumbal yang membutuhkan operasi
- Penihu Kebutuhan kalsium dan vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah vitamin penguat tulang yang dapat mencegah osteoporosis.makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin di antara lain :yoghurt ,susu ,telur ,almond ,dan brokoli.selain itu,vitamin D juga bisa di dapatkan dari sinar matahari.Beberapa penelitian menganjurkan kita untuk banyak menghabiskan waktu di luar rumah .waktu terbaik untuk berjemur di pagi hari adalah sekitar jam 8 – 10 pagi,dengan durasi berjemur cukup 15 – 20 menit saja.
- Mengkonsumsi obat – obatan
Jika langkah langkah sebelumnya tidak berhasil mengurangii nyeri,cobalah mengkonsumsi obat pereda nyeriyang di jual bebas,seperti parasetamol atau ibuprofen.bila nyeri boyok atau belakang leher belum membaik bahkan ada yang semakin parah,segera periksa ke dokter untuk penanganan lebih lanjut .Dokter juga mungkin akan menrekomendasikan beberapa pemeriksaan penunjang seperti rotgen tulang belakang atau pemeriksaan lainya .
Dr.Fajar Maskuri,Sp.S.,M.Sc
