Oleh: Mutia Nur Amalina, S.Tr.Gz | Pratiwi Dinia Sari, S.Gz, Dietisien
Hari Raya Idul Fitri merupakan hari yang selalu ditunggu-tunggu setiap tahunnya, baik bagi umat muslim maupun masyarakat Indonesia lainnya. Idul Fitri menjadi momen berkumpul bersama keluarga yang juga identik dengan berbagai sajian makanan seperti opor ayam, rendang daging, berbagai kue manis, dan sebagainya. Makanan khas lebaran cenderung memiliki kandungan kalori, lemak, gula yang tinggi.
Oleh karena itu, kita perlu mengetahui bagaimana cara mengkonsumsi hidangan tersebut agar tetap sehat dan tidak menimbulkan masalah kesehatan baru setelah lebaran. Berikut tips cerdas memilih makanan di tengah hidangan yang melimpah:
- Mengontrol nafsu dan porsi makan
Perlunya kontrol diri saat dihadapkan dengan makanan yang melimpah. Hindari makan berlebihan dan tetap sesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Meskipun sedang merayakan hari raya, usahakan komposisi piring makan tetap seimbang. Menggunakan piring yang lebih kecil juga dapat membantu kita untuk mengkontrol diri saat memilih hidangan yang tersaji.
- Batasi makanan tinggi lemak dan tinggi gula
Makanan yang sering disajikan saat lebaran cenderung memiliki kandungan lemak dan gula yang tinggi. Makanan yang mengandung tinggi gula, santan, lemak jenuh, serta minyak berlebih yang dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Batasi konsumsi minuman manis atau kemasan maksimal 1x/hari dan kue kering idealnya hanya 10–20 persen dari total asupan kalori harian atau maksimal 5 keping perhari. Disarankan penggunaan daging tanpa lemak atau ayam tanpa kulit untuk mengurangi kandungan lemak dalam masakan.
Pedoman “Isi Piringku” dapat memberi kita gambaran porsi makan dalam satu piring yang terdiri dari 50% buah sayur, dan 50% terdiri dari karbohidrat dan protein. Tambahkan menu sayur yang tidak bersantan sebagai hidangan saat lebaran seperti sayur sup atau sayur tumis.
- Perbanyak makanan sumber serat
Kandungan serat yang banyak ditemukan pada sayur dan buah dapat membantu kita menurunkan nafsu makan dengan menimbulkan perasaan kenyang yang lebih lama. Selain itu serat makanan mampu mengikat kelebihan glukosa, juga mengikat kelebihan kolesterol sehingga mengurangi penyerapan dan peningkatan kolesterol dalam darah. Menyajikan buah segar di meja makan seperti semangka, melon, jeruk, kelengkeng, dan lain-lain adalah pilihan yang tepat.
- Aktivitas Fisik
Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari untuk pengeluaran energi yang seimbang. Bisa dimulai dengan aktivitas fisik ringan seperti jalan santai, bersepeda, atau berolahraga ringan.
Selain menjaga hubungan silaturahmi, menjaga kesehatan juga sama pentingnya saat hari raya lebaran. Dengan pola makan yang baik, kita bisa tetap menikmati hidangan khas lebaran tanpa mengorbankan kesehatan tubuh. Terjaganya kesehatan saat lebaran akan membantu kita agar dapat bersilaturahmi dengan sehat dan nyaman
Referensi:
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tips Sehat Mengonsumsi Hidangan Lebaran. (https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-sehat-menikmati-menu-lebaran). Direvisi terakhir 24 April 2023. Diakses pada 10 Maret 2026.
- Wiardani, N. K., Dewantari, N. M., Purnami, K. I., & Prasanti, P. (2018). Hubungan Asupan Lemak dan Serat dengan Kadar Kolesterol pada Penderita Diabetes Mellitus Tipe 2. Jurnal Ilmu Gizi : Journal of Nutrition Science, 7(2), 35–41. https://doi.org/10.33992/jig.v7i2.397
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia. (https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-pedoman-makan-kekinian-orang-indonesia). Direvisi terakhir 13 Desember 2022. Diakses pada 10 Maret 2026.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.. Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak. (https://kemkes.go.id/id/cegah-meningkatnya-diabetes-jangan-berlebihan-konsumsi-gula-garam-lemak). Direvisi terakhir 31 Januari 2024. Diakses pada 10 Maret 2026.
- Fiqih Rahmawati. Batas Aman Makan Kue Kering saat Lebaran, Apa yang Terjadi Jika Berlebihan?. (https://www.kompas.tv/entertainment/285529/batas-aman-makan-kue-kering-saat-lebaran-apa-yang-terjadi-jika-berlebihan?). Diakses pada 12 Maret 2026