Ahli Gizi dan Kepala Instalasi Gizi RS UGM
Puasa secara umum sangat bermanfaat bagi kesehatan antara lain meningkatkan fungsi otak, menetralkan racun tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengontrol dan menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan organ vital tubuh antara lain jantung, ginjal, saluran pencernaan dan dapat mengontrol gula darah terutama bagi penderita diabetes.
Seiring meningkatnya gaya hidup sedentary life style maka terjadi peningkatan jumlah penderita penyakit degeneratif, salah satunya adalah penderita Diabetes. Pertambahan penderita diabetes sangat cepat sekali , tahun 2011 Indonesia masih menduduki peringkat kesepuluh dunia, di tahun 2013-2014 sudah menduduki peringkat ketujuh dunia, bahkan pada tahun 2035 diprediksi jumlah penderitanya menjadi 592 juta jiwa dengan kata lain 1 dari 10 orang adalah penderita diabetes. Diabetes dan puasa mempunyai kaitan yang sangat erat karena puasa yang tepat berpengaruh positif terhadap pengontrolan gula darah diabetesi sehingga merupakan salah satu intervensi jangka panjang dalam pengelolaan diabetes. Diharapkan dengan intervensi yang tepat resiko komplikasi yang menakutkan dari penyakit ini seperti jantung dan stroke akan ditekan.
Lalu apa keuntungan yang diperoleh seorang diabetesi menjalankan puasa? Pola makan yang lebih teratur dan asupan kalori yang relatif sama dari hari ke hari akan membuat kadar gula darah yang biasanya naik turun menjadi stabil. Tapi ingat tidak semua penderita diabetes aman menjalankan ibadah puasa, dokter akan memberikan recomendasi berdasarkan hasil pemeriksaan kadar gula darah. Pemeriksaan bisa melalui tes darah yang disebut HbA1c(Hemoglobin A1c test) di laboratorium. Bila hasilnya kurang dari 6 % artinya kadar gula darah cukup stabil sehingga aman menjalankan ibadah puasa dan tentunya beberapa faktor lain juga menentukan aman tidaknya seorang dengan diabetes menjalankan puasa.
Nah bagi Diabetesi yang menjalani puasa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar puasanya membawa dampak positif bagi stabilitas kadar gula darah, antara lain :
1. Jalankan prinsip 3 J yaitu
a. Tepat jumlah, artinya diabetesi harus mengkonsumsi makanan dalam jumlah kalori yang sesuai dengan berat badan atau ukuran tubuhnya.Prinsipnya memberikan jumlah kalori sesuai dengan kebutuhan. Ahli gizi akan menghitung kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan diabetesi.
b. Tepat jenis, artinya diabetesi harus memahami tentang bahan makanan yang dianjurkan, bahan makanan yang dibatasi dan bahan makanan yang dihindari. Secara umum pantang makanan yang manis-manis.Prinsipnya yaitu menghindari konsumsi makanan dengan kandungan gula/indeks glikemik tinggi dan lemak yang tinggi.Beberapa makanan yang dihindari antara lain : cake, bubur, gula, sirup, kue manis ,makanan gorengan dalam jumlah besar, jeroan, seefood, lemak binatang (gajih), santan kental, produk olahan susu dan makanan lain yang mengandung gula dan lemak tinggi. Konsumsilah karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti Nasi merah, jagung, umbi-umbian dan kacangan. Cukupi kebutuhan gula yang terkandung dalam buah-buahan tetapi harus disertai dengan konsumsi sayur yang cukup.
c. Tepat jadwal, artinya makanan dikonsumsi terbagi dalam beberapa periode, untuk yang menjalankan ibadah puasa, pembagian makan dan waktu makan adalah sebagai berikut:
1) Makan pertama dilakukan saat buka puasa (25% Kalori)
2) Makanan utama 2 dikonsumsi usai menjalani ibadah sholat tarawih (25% Kalori)
3) Snack pertama dikonsumsi menjelang tidur malam ( 10% Kalori)
4) Makanan utama 3 dikonsumsi sebelum imsya’(30% Kalori)
5) Snack kedua setelah imsya’ (10 % Kalori)
2. Jalankan pola gizi seimbang yang terdiri dari 60%-70 % karbohidrat,protein 10-15 % dan lemak 20-25%. Komposisi makanan harus lengkap yang terdiri dari sumber karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, mineral, cairan . Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang bervariasi baik dari jenis, warna, rasa dan tehnik pengolahannya.Menu keluarga dapat diterapkan juga untuk diabetesi karena penggunaan gula dalam bumbu masakan masih diperbolehkan sesuai takaran. Prinsipnya Nikmati-Batasi-Imbangi
3. Pilih jenis makanan selingan padat kalori diantara waktu makan, tapi ingat jumlahnya harus terkontrol. Beberapa jenis makanan selingan yang direcomendasikan antara lain : sandwich, kentang rebus, ubi rebus, singkong rebus, pisang rebus. Selingan rebusan dan buah-buahan sangat dianjurkan.
4. Cukupi kebutuhan serat tubuh.
Serat adalah salah satu tipe karbohidrat kompleks yang tidak dapat dihancurkan oleh sistem pencernaan tubuh dan tidak menambah kalori sehingga sangat penting untuk mengontrol gula darah penderita diabetes. Mekanismenya adalah serat akan memperlambat proses konversi karbohidrat menjadi gula sehingga peningkatan gula darah terjadi secara perlahan.Selain itu serat akan membuat kita merasa kenyang lebih lama sehingga akan menurunkan jumlah asupan makanan yang kita konsumsi. Beberapa jenis makanan yang banyak kandungan serat antara lain : buah-buahan, sayuran segar, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum murni, sereal, beras merah
5. Minum air cukup.
Kebutuhan minum setiap orang berbeda tergantung pada berat badan, aktifitas, kondisi fisik dan penyakit. Bagi orang normal dan kondisi fisiknya sehat konsumsi 8 gelas perhari setara dengan 1,9 Liter secara umum cukup tanpa membedakan jenis kelamin. Secara khusus pria membutuhkan air setidaknya 3 liter perhari atau setara dengan 13 gelas dan 2,2 liter perhari bagi wanita atau setara dengan 9 gelas air.
6. Olahraga sangat penting bagi diabetesi karena dapat menurunkan dan mempertahakan berat badan ideal, menurunkan kadar glukosa darah serta menurunkan kemungkinan komplikasi aterogenik, gangguan lipid darah, peningkatan tekanan darah dan hiperkoagulasi darah.Prinsip olahraga bagi diabetesi adalah latihan fisik yang berkesinambungan tanpa berhenti serta berirama , misalnya jogging 30 menit berarti diabetesi selama 30 menit sebaiknya jogging tanpa istirahat. Lakukan latihan secara bertahap sesuai kemampuan,sesuai intensitas latihan dari ringan hingga berat selama 30-60 menit minimal tiga kali seminggu.Beberapa jenis olahraga yang dianjurkan antara lain : jogging, mendayung dan bersepeda. Saat puasa tidak dinajurkan melakukan olahraga pada pagi hari tapi lakukan sore hari
7. Kelola stress
Menurut penelitian disstres psikologis dapat menimbulkan perubahan menjadi distress biologis yang berlanjut pada gangguan kesehatan. Stress menimbulkan adrenocortikotropic hormon (ACTH) akan memicu keluarny a kortisol yang mempengaruhi fungsi insulin terkait sensitivitas, produksi dan reseptor sehingga gula darah tidak bisa diseimbangkan. Oleh karenanya pengelolaan stress yang tepat akan membantu dalam pengendalian kadar glukosa darah.
Nah dengan menjalankan prinsip di atas diharapkan diabetesi dapat mengoptimalkan puasa ramadhan yang membawa manfaat ganda baik dari peningkatan ketaqwaan dan aspek kesehatan/pengendalian gula darah.
Yusmiyati, S.Gz
Ahli Gizi dan Kepala Instalasi Gizi RS UGM