Ahli Gizi dan Kepala Instalasi Gizi RS UGM
Bulan Ramadhan adalah bulan yang ditunggu kedatangannya selama 11 bulan penuh oleh kaum muslimim, karena bulan romadhon penuh kenikmatan (Syahrul Ala’i), penuh kasih sayang (Syahrur Rahman), penuh pertolongan (Syahrul Muwasah) dan penuh pengampunan (Syahrul Ghufran). Bulan bertabur nikmat, pahala dan ampunan Alloh yang tidak bisa diperoleh dari 11 bulan yang lain. Sebagai seorang muslimah tanggung jawab kita adalah bisa mengoptimalkan ibadah di bulan ini dan ikut menyambutnya dengan berbagai hal yang menyenangkan termasuk menyiapkan rumah, agenda rutin selama ramadhan, pernak pernik perlengkapan ibadah dan tentunya menu sehat dan special selama ramadhan. Sehingga Ramadhan akan membawa makna yang lebih mengesankan.
Bugar selama puasa adalah idaman bagi orang yang menjalankan puasa. Banyak keluhan di masyarakat bahwa pada awal puasa kondisi kesehatan dan nafsu makan terjaga dengan baik tetapi di akhir puasa kondisi tubuh sudah tidak bergairah, nafsu makan turun khususnya pada saat makan sahur, hal ini menimbulkan peluang bagi munculnya berbagai keluhan kesehatan pasca menjalani ibadah puasa apalagi bagi orang yang telah mengidap penyakit kronis dan degeneratif, peluang kekambuhan semakin besar setelah ramadhan berakhir.
Nah berikut ini akan dijelaskan pengaturan makanan yang tepat agar tubuh selalu bugar selama ramadhan. YUK ikuti ulasannya dibawah ini.
Ketika Sahur
- Ketika sahur sebaiknya hindari makanan yang manis atau terlalu banyak gula, tubuh akan mudah lemas pada saat siang hari karena gula tidak menyediakan pasokan energi yang cukup hingga saat berbuka berpuasa.
- Sediakan menu sahur dengan jenis menu berkuah dilengkapi sayur dan buah-buahan dengan jumlah yang cukup. Pasokan air yang cukup sangat diperlukan untuk menghindari dehidrasi selama berpuasa, sementara buah dan sayur merupakan sumber serat bagi tubuh yang diperlukan untuk memperpanjang waktu pengosongan lambung sehingga memperlambat rasa lapar dan meningkatkan volume feces untuk memperlancar defekasi. Buah bisa dimodifikasi dalam bentuk juice ataupun pudding
- Sebaiknya hindari fast-food, gorengan atau makanan pedas, minuman yang mengandung kafein saat sahur karena akan mengganggu pencernaan pada siang harinya.
- Akhirkan waktu makan sahur sesuai anjuran Rasululloh sehingga tubuh mendapatkan waktu yang cukup dalam mengistirahatkan lambung. Jika makan sahur dilakukan pada tengah malam maka lambung terlalu lama tidak terisi makanan sehingga membawa dampak pada kondisi kesehatan.
- Berhenti makan sebelum kenyang sesuai anjuran Rasululloh, beri tempat untuk udara dan air dalam lambung sehingga makanan yang ada dalam lambung akan tercerna dengan baik.
Saat Berpuasa
- Kerjakan tugas-tugas Anda dengan perlahan tapi pasti. Jangan menumpuk pekerjaan yang dapat membuat stress, karena stress juga menyebabkan otak lelah dan akhirnya perut terasa lebih lapar.
- Istirahatlah sejenak, bila pada saat jam istirahat lebih baik Anda pakai untuk tidur sejenak, setalah sholat zuhur adalah waktu terbaik untuk tidur sejenak. Tidur selama 15 menit saja sudah dapat membangkitkan kembali semangat.
- Melakukan olahraga ringan seperti peregangan atau berjalan kaki saat berpuasa sangat disarankan. Selain membantu menjaga berat badan, olahraga juga berfungsi untuk memperlancar peredaran darah dan menjaga kebugaran tubuh anda. Olahraga sebaiknya dilakukan waktu sore hari.Paling tepat lakukan olahraga 1 jam menjelang berbuka puasa, tapi ingat lho pilih jenis olahraga Low impact exercise seperti jalan cepat, yoga, sepeda santai. Bukan berkeringat benar yang kita kejar, melainkan apakah degup jantung sudah memasuki zona aerobik
Waktu Berbuka
- Segerakan berbuka, namun jangan membabi buta, ingat lambung telah kososng selama 12 jam selama kita berpuasa sehingga makanlah secara bertahap. Sesuai anjuran Rasululloh berbukalah dengan yang manis misalnya kurma, juice buah kemudian istirahatkan lambung sejenak dengan menjalankan sholat magrib agar perut tidak kaget, barulah makan makanan lengkap yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, dan sayur. Jangan lupa penuhi kebutuhan tubuh akan cairan minimal 2.5 liter cairan harus terpenuhi selama jam buka puasa hingga sahur.
Aturlah seperti contoh berikut ini : 1 gelas air putih, 1 potong kue, 1 gelas teh hangat/jus/yogurt/kolak, lalu sholat magrib, makan 1 porsi dengan menu seimbang, istirahat 15 menit, lalu sholat tarawih, tambah 1 porsi kue atau 1 porsi buah setelah tarawih dan berhenti makan 2-3 jam sebelum tidur
- Ukuran porsi untuk menu seimbang satu kali makan baik berbuka atau sahur: Nasi/pengganti : 150-200 g (10-20sendok), Lauk hewani/nabati : 50 gr (1 potong) , Sayur :100-200gr (1 mangkok kecil-sedang), Buah : 100-300gr (1-3bh pisang). Untuk sahur, buah jangan terlalu banyak karena bisa menyebabkan sering buang angin atau diare, cukup 100 gr
Contoh Menu Sehat Untuk Buka dan Sahur
| Menu | Buka Puasa | Sahur |
| 1 | Kolak Pisang
Nasi putih Cap cay kuah Ayam saos teriyaki Nuget Tempe
|
Nasi merah
Sayur Daun singkong Telur Balado Tahu bacem Pepaya potong +perasan jeruk nipis |
| 2 | Juice Jambu
Nasi putih Pecel Madiun Lele Goreng Krispi Kering Tempe |
Nasi Putih
Bobor bayam +labu kuning Pepes tongkol Perkedel tahu Sate melon |
Yusmiyati, S.Gz
Ahli Gizi dan Kepala Instalasi Gizi RS UGM