Oleh: Alvita Ghaisani, S.Gz | Editor: Yusmiyati, S.Gz, RD
Berpuasa di bulan Ramadhan menjadi tantangan tersendiri, dimana kita harus mengatur waktu makan dan menyesuaikan agar asupan nutrisi yang masuk tetap seimbang. Setelah 30 hari berpuasa telah usai, hari raya Idul Fitri menjadi momen kemenangan dari menahan lapar, haus dan nafsu selama berpuasa. Hidangan aneka makanan dan minuman telah dipersiapkan jauh-jauh hari untuk menyambut Lebaran Bersama keluarga tercinta. Makanan dan minuman yang dipilih tentunya harus mengutamakan prinsip gizi seimbang. Apa saja yang harus dipersiapkan agar badan tetap fit saat dan setelah lebaran?
- Kontrol porsi makan
Porsi makan yang cenderung menurun saat berpuasa akan membuat tubuh “membalas dendam” dengan makan lebih banyak saat Lebaran. Hidangan yang disajikan saat lebaran juga cenderung memiliki kandungan lemak jenuh, gula dan garam yang cukup tinggi. Apabila tidak dikontrol, maka tubuh tidak sehat dan akan meningkatkan risiko penyakit metabolik. Maka, tetap atur porsi makan sesuai kebutuhan dan buat jarak makan lebih sering dan porsi sedikit agar tubuh dapat mencerna makanan dengan baik dan tidak menimbulkan efek terlalu kenyang. Kadar garam yang disarankan untuk konsumsi adalah tidak melebihi dari 1 sdt, serta untuk lemak tidak lebih dari 67 gram (setara dengan 5 sdm).
Porsi makan yang dianjurkan menurut Kementerian Kesehatan adalah
Porsi karbohidrat (makanan pokok) dan sayuran masing-masing sebanyak 1/3 piring serta sisanya diisi dengan porsi lauk-pauk dan buah-buahan. (1)
- Perbanyak asupan sayur dan buah
Makanan yang disajikan saat lebaran umumnya mengandung serat yang rendah. Asupan serat tetap harus dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien harian serta mencegah konstipasi dan gangguan pencernaan. Sayuran dan buah-buahan mengandung vitamin dan mineral yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebasa dalam tubuh (a). Sayuran segar atau yang diolah dengan sedikit minyak, serta buah-buahan dapat membantu menjaga kebutuhan vitamin; mineral; dan serat tercukupi dengan baik. Tambahkan porsi sayur dan buah setelah mengonsumsi hidangan lebaran sesuai kebutuhan.
Porsi sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan yaitu
Porsi sayuran yang dibutuhkan dalam sehari yaitu sekitar 3-5 porsi (1 porsi setara dengan 100 g berat mentah), dan porsi buah-buahan 2-3 porsi (1 porsi sekitar 100 gram).
- Konsumsi cairan secara cukup
Minuman saat lebaran cenderung memiliki kandungan gula yang tinggi, seperti sirup, teh dan aneka minuman manis lainnya. Total konsumsi gula yang dianjurkan per hari adalah kurang dari 50 gram (sebanyak 4 sdm). Apabila terlalu banyak mengonsumsi minuman manis, maka tubuh akan mudah dehidrasi. Untuk itu, asupan cairan seperti air mineral juga harus tercukupi selama hari raya untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Apabila ingin mengonsumsi minuman yang manis, bisa disubstitusi dengan jus buah segar tanpa tambahan gula, atau air mineral dengan tambahan potongan buah jeruk atau daun mint (infused water). Adapun kebutuhan cairan menurut Angka Kecukupan Gizi (2) adalah sebagai berikut:
Kebutuhan cairan untuk orang dewasa rata-rata sekitar 2-2,5 liter/ hari.
- Melakukan aktivitas fisik
Bersilaturahmi dan berkunjung ke tetangga dan saudara tentunya akan membutuhkan banyak energi. Lakukan aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran saat lebaran. Dengan melakukan aktivitas fisik yang cukup, kalori makanan dan minuman yang dikonsumsi saat lebaran juga terbakar sehingga tidak tertimbun menjadi simpanan lemak dalam tubuh. Adapun rekomendasi aktivitas fisik yang dianjurkan menurut Kementerian Kesehatan antara lain:
- Melakukan aktivitas fisik selama 150-300 menit aktivitas fisik intensitas sedang (contoh: jalan cepat) atau 75-150 menit untuk intensitas berat (contoh: lari). Disesuaikan lagi sesuai kondisi fisik saat berpuasa
- Melakukan minimal 2 hari dalam seminggu untuk aktivitas fisik yang memerlukan penguatan otot dan tulang seperti gerakan sit-up, push-up, plank, squat,
- Membatasi waktu sedentari dn menggantikan dengan berbagai aktivitas fisik dalam berapapun tingkat intensitasnya (3)
Apabila selama lebaran, kita tidak dapat menjaga pola makan dengan seimbang, apa dampak yang dirasakan pada tubuh?
- Peningkatan kadar gula darah
Apabila mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan, maka akan membuat kadar gula darah menjadi tidak stabil serta meningkatkan risiko penyakit Diabetes Mellitus tipe 2. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa secara berlebihan dapat menurunkan sensitivitas insulin dan peningkatan lemak dalam otot dan liver (4). Selain itu, peningkatan kadar gula darah yang melonjak dalam tubuh akan menyebabkan tubuh lebih mudah merasa lemas.
- Peningkatan profil lipid
Makanan yang cenderung bersantan dan berminyak apabila dikonsumsi secara berlebihan, dan tidak dimbangi dengan asupan serat dan cairan yang cukup, maka akan meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam tubuh, serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler (5).
Referensi
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2014. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2018. https://promkes.kemkes.go.id (Dikutip tanggal 4 April 2024)
- Macdonald, I.A. 2016. A Review of Recent Evidence relating to Sugars, Insulin Resistance and Diabetes. European Journal of Nutrition 55 (Suppl 2): S17-S23.
- Pipoyan, David et al. 2021. The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Effects. 10: 2452.