Kecukupan Gizi Bagi Anak yang Berpuasa

Pada bulan ramadhan ini tidak sedikit orang tua yang berusaha menanamkan artipuasa kepada anak-anaknya di usia yang relatif dini. Ada kalanya meskipun belum masuk usia akil balig, anak-anak sudah diajak belajar berpuasa. Karena masih dalam proses belajar, anak tidak harus berpuasa sehari penuh, tapi boleh dimulai dengan setengah hari. Yang penting adalah pengenalan puasa dapat tertanam kepada si anak sejak dini. Selain itu anak juga belajar mengenai gizi yang baik bagi pertumbuhan dan perkembangannya.

Makanan berfungsi sebagai penghasil energi untuk menjalankan aktivitas, mengganti sel-sel tubuh yang rusak, menunjang proses tumbuh-kembang, serta membentuk sistem kekebalan tubuh. Pada kondisi normal, seorang anak dianjurkan untuk makan besar 3 kali (sarapan, makan siang, makan malam) dan makan selingan (snack) 2-3 kali sehari. Pada saat puasa, pola makan mengalami perubahan, makan besar hanya dilakukan dua kali yaitu saat sahur dan makan malam, dan makan selingan (snack) hanya dilakukan saat buka puasa. Di antara itu anak tidak mengkonsumsi makanan atau minuman apa pun. Hal ini tentu berpengaruh terhadap asupan gizi bagi anak tersebut. Bagaimanakah kiatnya agar anak dapat belajar berpuasa dan kecukupan gizinya terpenuhi?

Pada kondisi normal, berbagai kegiatan sehari-hari dapat kita lakkan dengan baik karena adanya sumber energy dari glukosa. Glukosa merupakan sumber energi bagi otak, hati, otot, sel darah merah, dan sel lemak. Sumber energi tersebut tergantung pada kadar gula darah dalam tubuh yang dipertahankan dari asupan makanan. Makanan yang kita konsumsi dapat mempertahankan kadar gula darah dalam tubuh sampai empat jam, setelah itu kadar gula darah akan menurun bertahap. Setelah empat jam, untuk mempertahankan kadar gula darah, tubuh akan memecah cadangan glukosa yang disimpan dalam hati dan otot (glikogen). jika cadangan glikogen habis, selanjutnya tubuh akan menggunakan cadangan lemak dan protein sebagai sumber energy. Pada tahap ini, tubuh akan mengalami kelaparan yang dapat mengangu tumbuh kembang anak. Itu sebabnya, saat berpuasa sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang bias mempertahankan kadar gula darah tetap stabil dalam jangka waktu yang lebih lama.

Kiat berpuasa dengan benar

• Pastikan anak anda sehat dan berstatus gizi baik
• Makan sahur dekat waktu imsak dan berbuka segera setelah adzan maghrib.
• Ketika sahur dan berbuka, konsumsilah makanan dengan jumlah dan jenis yang tepat.

Makanan untuk sahur

Secara garis besar, makan sahur harus dapat menyediakan 40% kebutuhan energy (30% dari makan besar dan 10% dari snack). Makanan untuk sahur harus mengandung semua zat gizi dalam komposisi seimbang serta jumlah cukup sesuai usia dan jenis kelamin anak. Konsumsilah makanan yang mempunyai indeks glikemik rendah, yaitu makanan yang bias meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara lambat tetapi bertahan lama. Contohnya antara lain: nasi merah, sereal, spagetti, anggur, pisang, jeruk, ubi jalar, kacang hijau, apel dan jus apel, serta susu rendah lemak. Jenis makanan untuk sahur sebaiknya juga lebih mudah mengenyangkan, atau memiliki fullness factor tinggi. Contohnya antara lain: taoge, semangka, anggur, wortel, jeruk, ikan , dada ayam, apel, kentang, dan pisang. konsumsi buah dan sayur juga penting untuk memenuhi kebutuhan zat gizi mikro, dan serat agar anak tidak cepat lapar ketika berpuasa.

Makanan untuk berbuka

Makanan buka puasa harus menyediakan 50 % kebutuhan energy (10% dari makanan pembuka, 30% dari makan besar, dan 10% dari snack)Untuk berbuka, sebaiknya anak mengkonsumsi jenis makanan yang mempunyai indeks glikemik tinggi, yaitu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara cepat tetapi singkat. Contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi, antara lain: bagel, donat, roti putih, corn flakes, wafel, kentang panggang, wortel dan semangka. Ketika berbuka, dianjurkan untuk mengonsumsi snack atau makanan yang mengandung gula sederhana yang mudah dicerna dengan cepat untuk menyegarkan energi.  Setelah itu, sebaiknya segera mengonsumsi menu utama untuk memenuhi kebutuhan gizi utamanya. Sebelum tidur boleh mengkonsumsi snack sekitar 10% dari kebutuhan energy total.

Cukupi cairan tubuh

Saat berpuasa, anak-anak memiliki risiko untuk mengalami dehidrasi. Oleh sebab itu, pada waktu antara buka hingga sahur, cukupkanlah cadangan cairan tubuh.  cadangan cairan bisa diperoleh dari air matang, susu, sup, buah atau jus buah dan sayur.

Hindari olahraga berat atau aktivitas fisik berlebihan

Anak-anak biasanya sangat suka bermain. Pada saat bulan puasa, dukung anak agar kegiatan bermainnya lebih ringan.  Atau alihkan kegiatan bermain anak, dari aktivitas fisik berat menjadi aktivitas ringan.Misalnya, jika pada hari normal anak bermain bola, maka pada bulan puasa ajak untuk melukis, membuat prakarya, atau memancing.